Problemas y dolores de la espalda
El fortalecimiento del cuerpo entero le ayudará a evitar problemas de la espalda y le servirá para tener mejor salud en general. Muchos ejercicios y deportes fortalecen los brazos y las piernas. También es buena idea hacer ejercicios especiales para fortalecer los músculos de la barriga.
- Si se mantiene flexible, podrá mover el cuerpo correctamente yeso le ayudará a protegerse la espalda.
- No es recomendable que haga los ejercicios cuando tenga un espasmo o un problema agudo de la espalda.
- Si cualquiera de los ejercicios hace que el dolor de espalda aumente o continúe, deje de hacerlo y pruebe otra cosa. Evite cualquier ejercicio que haga que el dolor se extienda desde la columna hacia las nalgas o hacia las piernas, ya sea durante o después del ejercicio.
- No necesita hacer cada uno de los ejercicios. Haga los que le ayuden más.
- Comience con 5 repeticiones, de 3 a 4 veces al día. Aumente las repeticiones poco a poco hasta llegar a 10. Haga todos los ejercicios lentamente.
Éstos son los tipos de ejercicios que pueden ser provechosos para la espalda: de flexión, de extensión y de estiramiento y fortalecimiento.
Ejercicios para evitar problemas de la espalda
Ejercicios de flexión
Los ejercicios de flexión estiran los músculos de la parte inferior de la espalda y fortalecen los músculos de la barriga.
1.Ejercicio para estirar la parte baja de la espalda
Este ejercicio mueve la columna suavemente y estira la parte de abajo de la espalda.
- Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas y los pies planos sobre el piso.
- Apriete lentamente los músculos de la barriga y empuje la cintura contra el piso. Mantenga esa posición 10 segundos (no aguante la respiración). Relájese lentamente.
2. Ejercicio para fortalecer el abdomen
Este ejercicio fortalece los músculos de la barriga que, junto con los músculos de la espalda, apoyan la columna vertebral.
- Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas (rodillas a un ángulo de 60 grados), los pies planos sobre el piso y los brazos cruzados sobre el pecho. No enganche los pies en nada.
- Levante la cabeza y los hombros unas cuantas pulgadas lentamente, hasta que las escápulas apenas dejen de tocar el piso. La cintura no debe separarse del piso. Para evitar problemas del cuello, acuérdese de levantar los hombros y no fuerce la cabeza hacia arriba o hacia adelante. Mantenga esa posición de 5 a 10 segundos (no aguante la respiración). Luego baje los hombros y la cabeza muy lentamente.
(mantenga el cuello recto y la barbilla metida)
Ejercicios de extensión
3. Ejercicio de extensión para la espalda
- Acuéstese boca abajo con los brazos doblados y las palmas de las manos planas contra el piso.
- Levante un poco el pecho, apoyándose en los codos. Mantenga relajada la parte inferior del cuerpo. Empuje el pecho hacia adelante, si lo puede hacer cómodamente.
- Mantenga las caderas pegadas contra el suelo. Sienta cómo se estira la parte baja de la espalda.
- Baje el pecho al piso. Repita el ejercicio lentamente de 3 a 10 veces.
4. Arco hacia atrás
Haga este ejercicio por lo menos 1 vez al día y hágalo con frecuencia cuando trabaje agachado.
- Párese derecho con los pies un poco separados. Recárguese de espaldas contra un mostrador para que tenga más apoyo y para que no se caiga hacia atrás.
- Apóyese la cintura por atrás con las manos y dóblese hacia atrás con cuidado. Mantenga rectas las rodillas (pero no las trabe) y doble sólo la cintura. Vea el dibujo.
- Mantenga esa posición de 5 a 10 segundos.
Ejercicios de fortalecimiento y estiramiento
5. Ejercicio para fortalecer las nalgas
Es importante fortalecer los músculos de las nalgas porque apoyan la espalda y ayudan a las piernas cuando uno las usa para levantar cargas.
- Acuéstese boca abajo con los brazos junto al cuerpo.
- Apriete lentamente los músculos de las nalgas. Manténgase así de 5 a 10 segundos (no aguante la respiración). Relájese lentamente.
- Quizás necesite ponerse una almohadita bajo el estómago para estar más cómodo.
6. Estiramiento de la parte trasera del muslo
Este ejercicio estira los músculos de la parte trasera del muslo, que le permiten doblar las piernas mientras mantiene la espalda arqueada correctamente.
- Acuéstese boca arriba cerca de un portal. Coloque una pierna sobre el piso, a través del portal. Enderece y suba la otra pierna de modo que el talón quede recargado contra la pared junto al portal.
- Sin doblar la pierna, vaya subiendo poco a poco el talón por la pared hasta que sienta que se está jalando la parte trasera del muslo suavemente. No estire el muslo demasiado.
- Relájese en esa posición 30 segundos y luego doble la rodilla para aflojar el muslo. Repita el ejercicio con la otra pierna.
7. Estiramiento de los músculos que doblan la cadera
Este ejercicio estira los músculos de la parte delantera de la cadera. Ayuda a evitar la lordosis, un problema que ocurre cuando la columna se hunde demasiado al nivel de la cintura. La lordosis se debe a la tensión o tirantez excesiva de los músculos de la cadera.
- Ponga una rodilla en el suelo. Doble la pierna del otro lado y plante el pie frente a usted. Mantenga la espalda arqueada correctamente.
- Pase su peso poco a poco hacia el pie de enfrente, sin dejar de arquear bien la espalda. Manténgase así 10 segundos. Deberá sentir un estiramiento en la ingle del lado en que está arrodillado. Repita el ejercicio con la otra pierna.
- Ponga una rodilla en el suelo. Doble la pierna del otro lado y plante el pie frente a usted. Mantenga la espalda arqueada correctamente.
Pase su peso poco a poco hacia el pie de enfrente, sin dejar de arquear bien la espalda. Manténgase así 10 segundos. Deberá sentir un estiramiento en la ingle del lado en que está arrodillado. Repita el ejercicio con la otra pierna.
Ejercicios que deben evitarse
Muchos ejercicios aumentan el riesgo de tener problemas en la parte inferior de l,a espalda. Evite los siguientes:
- “Abdominales” con las piernas estiradas
- Levantamiento de ambas piernas (levantar las dos piernas al estar acostado boca arriba)
- Levantamiento de pesas grandes más arriba de la cintura
- Estiramiento de cualquier tipo al estar sentado en el suelo con las piernas en forma de V
- Tocarse los dedos de los pies sin doblar las piernas, al estar parado
- Giros rápidos y repentinos
Aliviar el dolor de espalda en casa:
Es importante que se mantenga tan activo como pueda. Quizás las siguientes sugerencias también le ayuden a recuperarse:
- Póngase una compresa fría o aplíquese calor húmedo en la zona lesionada. Póngase la compresa fría en la zona lesionada hasta que la sienta entumida. No use la compresa más de 10 minutos, cada 2 horas. Nunca olvide envolver la compresa fría en una toalla húmeda para no lastimarse la piel. El frío disminuye la inflamación, la hinchazón y el dolor.
- A muchas personas les ayuda usar calor húmedo. Vea si a usted le sirve ponerse una toalla calientita en la zona lesionada. (Puede calentar una toalla húmeda en el horno de microondas.) Otra opción es que tome una ducha tibia. Sin embargo, no se siente en una bañera o tina, puesto que eso lo forzará a tener la espalda en una mala posición. No use el calor más de 20 minutos, cada 2 horas, y tenga cuidado de no irritarse la piel. Tenga mucho cuidado si usa un cojín eléctrico. Hay personas que se han quemado al quedarse dormidas sobre un cojín eléctrico.
- Evite posiciones o actividades que le empeoren las molestias. Por ejemplo, evite sentarse mucho tiempo en la misma posición. Siga las recomendaciones ya mencionadas para la buena postura y el movimiento correcto del cuerpo.
- Sea optimista. La mayoría de los problemas de la espalda son temporales y se curan. Usted se aliviará más pronto si se mantiene activo. Concéntrese más en las cosas que sí puede hacer en vez de sólo pensar en lo que no puede hacer.
- Para seguir mejorándose, manténgase activo y hágale caso al cuerpo. A veces el movimiento le causará dolor. o obstante, el dolor no necesariamente indicará que se está lastimando más. Incluso durante los primeros 2 ó 3 días, cuando el dolor generalmente es peor, es importante que usted permanezca tan activo como pueda. Trate de ir haciendo sus actividades acostumbradas, poco a poco. Pronto podrá hacer todo lo que hada antes.
- Tal vez necesite tomar descansos breves los primeros días. Si se acuesta para descansar, hágalo sobre una superficie firme.
- Los medicamentos pueden calmarle el dolor y ayudarle a moverse más fácilmente. Nosotros recomendarnos el acetaminofeno (Tylenol) porque causa menos efectos secundarios. Si el Tylenol no le da resultado, vea si le ayuda la aspirina con capa entérica (Ecotrin), el ibuprofeno (Advil, Motrin, Nuprin), el naproxeno (A leve) o el ketoprofeno (Orudis KT). Cuando use cualquiera de esos medicamentbs, es importante que siga las instrucciones de la etiqueta.
- Dé caminatas de unos cuantos minutos, cada 1 ó 2 horas. Vaya alargando las caminatas poco a poco, hasta que duren 20 minutos.
- Relaje los músculos con frecuencia.
Después de 2 ó 3 días de tratamiento en casa:
- Su meta deberá ser regresar a su trabajo o a sus actividades de rutina tan pronto como pueda. Eso ayuda a la mayoría de la gente a recuperarse más rápidamente. Quizás pueda volver a hacer sus tareas de costumbre de inmediato y sin problemas. Por otro lado, tal vez sea necesario que modifique sus tareas los primeros días o las primeras semanas que esté de regreso en el trabajo. Hable con la persona indicada en el lugar donde trabaja.
- Siga dando caminatas frecuentes (alárguelas según pueda). También siga haciendo los ejercicios descritos anteriormente.
- Si puede, nade, puesto que es provechoso para la espalda. Si se lastimó recientemente, puede que sienta dolor al nadar vueltas en una piscina, al caminar en el agua o al patalear con aletas. Pero recuerde que esas actividades muchas veces evitan que se vuelva a presentar un problema de la espalda. Tal vez pueda nadar con menos molestias si utiliza un tubo de respiración o snorkel y una mascarilla, puesto que así no tendrá que levantar la cabeza para respirar.
- Cuando ya esté mejor, comience a hacer ejercicios sencillos que no le empeoren el problema de la espalda. Comience con 5 repeticiones, 2 veces al día, y vaya aumentándolas según pueda, hasta que llegue a 10.
Cuando llamar a su médico:
- Si usted pierde el control para orinar u obrar. Las personas que sufren dolor en la parte inferior de la espalda muchas veces también tienen estreñimiento y ganas frecuentes o urgentes de orinar. No obstante, si usted tiene nuevas dificultades para controlar la vejiga o el intestino, deberá consultar a su médico.
- Si tiene nuevo entumecimiento en la zona de los genitales o del recto.
- Si tiene debilidad en una pierna que no sólo se debe al dolor. Muchas de las personas que tienen dolor en la parte inferior de la espalda dicen que sien ten las piernas débiles. Sin embargo, su médico deberá revisarlo si tiene debilidad notable en una pierna, sobre todo si no puede doblar el pie hacia arriba, levantarse de una silla o subir escaleras.
- Si tiene nuevo dolor o dolor más fuerte en la espalda, junto con fiebre que no puede explicarse, dolor al orinar u otras señas de una infección urinaria.
- Si le aumenta mucho el dolor crónico de la espalda, sobre todo si el aumento no tiene nada que ver con una nueva actividad o un cambio en sus actividades.
- Si ha padecido de cáncer o tiene infección por el virus del SIDA (VIH) Y le da un nuevo problema de la espalda o si empeora un problema que ya tenía.
- Si tiene un nuevo dolor de espalda que no se mejora con unos cuantos días de tratamiento en casa, llame a su médico para que lo aconseje.
- Si le da un nuevo dolor muy fuerte en la parte inferior de la espalda, que no cambia cuando usted se mueve y que no se debe a angustias ni a tensión muscular.
- Si no puede pararse o si no puede caminar.
- Si no se ha mejorado para nada después de 2 semanas de tratamiento en casa.
Médicos y enfermeras especializadas
Además de diagnosticar las causas del dolor de espalda y de examinar las lesiones de la espalda, los médicos y las enfermeras especializadas pueden:
- Ayudarle a crear su propio programa de ejercicios y de tratamiento en casa. Si es necesario, también pueden indicarle cómo hacer cambios en su trabajo.
- Recetarle medicinas para relajar los músculos, para calmar el dolor y para reducir la hinchazón. Precaución: Si le recetan una medicina fuerte para el dolor o para la tensión muscular, evite las posturas y las actividades que puedan volver a lastimarle la espalda.
- Enviarlo a un fisioterapeuta.
- Recomendar que lo operen de la espalda.
Los especialistas en osteopatía también pueden practicar la manipulación de la columna vertebral.
Fisioterapeutas
Después de haber completado el tratamiento de primeros auxilios, un fisioterapeuta con preparación en tratamiento ortopédico podrá proporcionarle más ayuda, ya sea individualmente o en un grupo. Él o ella podrá:
Encontrar problemas específicos de los músculos o de los discos.
Proporcionarle otros tipos de terapia, como por ejemplo, masaje y otras terapias manuales, si usted no está mejorando.
Ayudarle a mejorar su postura y crear un programa individual de ejercicio para su recuperación y protección a largo plazo.
Otros profesionales de la salud
Los quiroprácticos pueden calmar algunos tipos de dolor de espalda mediante la manipulación de la columna vertebral. Los acupunturistas, masajistas y otros profesionales también pueden aliviarle las molestias a corto plazo.