Blog de la Salud

En diferentes partes del cuerpo hay pequeñas bolsas de líquido que ayudan a los músculos a deslizarse fácilmente sobre otros músculos o sobre los huesos. Las lesiones o el uso excesivo de un tendón o de una coyuntura pueden causar que la bolsa de líquido se inflame. A eso se le llama bursitis. Además de la inflamación, puede haber dolor, enrojecimiento y una sensación de calor. Con frecuencia, la bursitis progresa rápidamente a lo largo de pocos días, por lo general, después de que algo sobrecarga o lesiona una zona específica del cuerpo.

Los tendones son fibras fuertes, como cuerdas, que unen los músculos a los huesos. Las lesiones o el uso excesivo pueden causar dolor, sensibilidad al tacto e inflamación de los tendones o de los tejidos a su alrededor. A ese problema se le llama tendinitis. Tanto la bursitis como la tendinitis pueden estar relacionadas con trabajos, deportes o actividades del hogar que requieran que uno mueva las coyunturas rápidamente o que las tuerza una y otra vez.

La bursitis y la tendinitis pueden presentarse al mismo tiempo en diferentes partes del cuerpo o pueden aparecer juntas en el mismo lugar. El mismo tipo de tratamiento en casa es eficaz para ambos problemas.

Prevenir la bursitis y la tendisitis

El hacer ejercicios de calentamiento y estiramiento con regularidad puede ayudar a prevenir la bursitis y la tendinitis. Caliente bien los músculos antes de hacer ejercicio, vaya aumentando la intensidad del ejercicio poco a poco y, cuando termine, haga ejercicios de estiramiento.

Aliviar o curar la bursitis y tendisitis:

Por lo general, la bursitis o la tendinitis desaparecerán o se mejorarán en unos pocos días o semanas si uno evita la actividad que las causó.
Durante la recuperación, el error más frecuente es pensar que el problema ha desaparecido cuando ya no hay dolor. Lo más probable es que la bursitis o la tendinitis vuelva si uno no toma medidas para fortalecer y estirar los músculos alrededor de la coyuntura y no cambia la forma de efectuar ciertas actividades.

• Cuando una coyuntura o un tendón le duela, cambie la forma en que efectúa la actividad que le cause dolor, de modo que pueda hacerla sin que le moleste. Para consejos específicos. Para mantenerse en forma, efectúe actividades que no afecten la zona inflamada.
• En cuanto note el dolor, póngase hielo o compresas frías por períodos de hasta 10 minutos, cada hora,
• las primeras 48 horas. Después de 48 horas, siga poniéndose hielo o aplíquese calor si eso le calma más las molestias. Aunque sea agradable usar un cojín eléctrico o tomar baños calientes, el hielo o las compresas frías disminuirán la inflamación y ayudarán a que la zona lesionada sane más pronto.
• La aspirina, el ibuprofeno o el naproxeno pueden calmar el dolor y disminuir la inflamación. Sin embargo, no hay que tomar esos medicamentos para poder seguir usando demasiado la coyuntura.
• Para evitar la rigidez, mueva la coyuntura con cuidado a la mayor amplitud que pueda sin causarse dolor, varias veces al día. A medida que el dolor vaya desapareciendo, siga haciendo ejercicios de estira¬miento y además añada ejercicios para fortalecer los músculos afectados.
• Haga ejercicios de calentamiento antes de efectuar la actividad y estírese cuando termine de efectuarla. Póngase hielo en la Zona lesionada después del ejercicio, para evitar el dolor y la hinchazón.
• Vaya volviendo a efectuar la actividad poco a poco y con cuidado. Baga la actividad un poco más cada vez, pero sólo si el dolor no aparece de nuevo.

Además de la información general ya mencionada, los siguientes consejos le serán útiles para los problemas de ciertas coyunturas en particular.

El dolor en la muñeca podría deberse a tendinitis. Aunque no es lo mismo que el síndrome del túnel carpiano, el mismo tratamiento en casa puede ser eficaz.

El dolor en el codo muchas veces se debe a uno de los tipos de tendinitis frecuentes que afectan a los tendones del antebrazo. (Para saber cuál es el interior y el exterior del codo, sostenga el brazo junto al cuerpo, con la palma de la mano volteada hacia enfrente. El interior es el lado más cercano al cuerpo.)

Puede haber dolor en la parte exterior del codo, donde se sujetan los músculos que doblan la muñeca hacia atrás. (Ese tipo de dolor muchas veces afecta a los tenistas.)

El dolor en el codo muchas veces se debe a la inflamación de un tendón en el antebrazo.

También puede haber dolor en la parte interior del codo, donde se sujetan los músculos que doblan la muñeca hacia abajo. (Ese tipo de dolor con frecuencia afecta a los golfistas.)

• Para protegerse el codo, fortalezca los músculos de la muñeca, del brazo, del hombro y de la espalda.
• Una férula o una cadera podrían ayudar a calmar el dolor.
• Use herramientas con mangos más grandes.
• Evite las actividades que sobrecarguen el codo.
• Si juega béisbol, no haga lanzamientos laterales y no lance curvas.

El dolor en el hombro que afecta a la parte de afuera y de arriba del brazo muchas veces se debe a compresión en la coyuntura del hombro (causada, a su vez, por bursitis o tendinitis). El dolor en la parte de arriba del hombro o en el cuello con frecuencia se debe a tensión en los músculos trapecios.

Esos músculos se extienden a lo largo de la parte trasera de cada hombro hasta llegar a la base de la cabeza. Vea “Problemas del cuello“.

El dolor en el hombro con frecuencia se debe a tendinitis, bursitis o tensión en los músculos.

Algunos síntomas frecuentes de la compresión son dolor, pellizcos y rigidez en el hombro cuando uno trata de levantar el brazo. Muchas veces ocurre cuando uno mueve los brazos más arriba de la cabeza repetidamente. Los problemas aparecen cuando uno sigue usando el hombro sin darle tiempo de descansar. Entonces se produce más hinchazón y dolor.

Para el tratamiento en casa del dolor en el hombro. Además, tenga en cuenta los siguientes consejos:

• Siga usando el hombro, pero evite levantarlo más arriba de la cabeza.
• Para evitar la rigidez, haga el ejercicio del péndulo que aparece un poco más adelante.
• Si juega béisbol o fútbol americano, use buenas técnicas para lanzar la pelota.
• Si nada, utilice una brazada diferente: nade pecho o de costado en vez de nadar crol o mariposa.

Ejercicio del péndulo: Deje que el brazo afectado le cuelgue. Luego empiece a hacer círculos en dirección del reloj con ese brazo. Comience con círculos pequeños y vaya haciéndolos más grandes poco a poco. Luego haga los círculos en la dirección contraria. Después columpie el brazo hacia adelante, hacia atrás y de lado a lado.

Dolor en la cadera: La tendinitis o la bursitis en la cadera pueden causar dolor en el costado de la cadera cuando uno se levanta de una silla y da los primeros pasos, o cuando uno sube escaleras o maneja. Si el dolor es muy fuerte, tal vez también sea molesto dormir de lado. El dolor en la parte delantera de la cadera también podría deberse a artritis.

• Use zapatos que amortigüen bien los pies y evite los tacones altos.
• Cuando tenga que subir o bajar escaleras, dé cada paso con la pierna fuerte primero, hasta que ya no tenga dolor.
• Evite las actividades que hagan que tenga una cadera más alta que la otra, corno trabajar de lado en una colina o correr en una sola dirección sobre una pista. Mantenga las caderas niveladas.
• Duerma sobre el lado que no esté lastimado, con una almohada entre las rodillas. O duerma boca arriba con almphadas bajo las rodillas.
• Estírese después de tener actividad, cuando los músculos estén “calientes”.

El dolor en la rodilla puede deberse a bursitis o a tendinitis.

El dolor en el talón o en el pie puede deberse a un padecimiento llamado fascitis plantar o a la tendinitis aquílea. El dolor en la zona de la espinilla puede deberse a una distensión de un músculo de los dedos del pie.

Dolores de crecimiento

A los niños de 6 a 12 años de edad muchas veces les dan” dolores de crecimiento” en las piernas, por la noche. No se sabe por qué. Para calmar el dolor, puede ser eficaz usar un cojín eléctrico, tornar acetaminofeno o sobar las piernas suavemente.
Cuándo llamar a tu médico:

• Si hay fiebre, hinchazón rápida o enrojecimiento de una coyuntura, o si no puede usar la coyuntura.
• Si el dolor fuerte continúa aunque no esté moviendo la coyuntura y le haya puesto hielo.
• Si el problema es muy molesto y usted no puede pensar en una actividad o en una lesión que pueda haberlo causado.
• Si el dolor no se le quita en 2 semanas, a pesar del tratamiento en casa. Su médico o un fisioterapeuta podrá ayudarle a crear un plan individual de ejercicio y de tratamiento en casa.

Un juanete aparece cuando se hincha la coyuntura en la base del dedo gordo del pie. Es posible que el dedo gordo se doble hacia los otros dedos y se les encime. Un dedo en martillo es un dedo que tiene la coyuntura de en medio doblada hacia arriba permanentemente. Los zapatos demasiado cortos o estrechos irritan a los dedos que ya tienen uno de esos problemas. Los problemas a veces son hereditarios (”de familia”).

Un juanete aparece cuando se hincha la coyuntura en la base del dedo gordo del pie.

Un dedo en martillo es un dedo que tiene la coyuntura de en medio doblada hacia arriba permanentemente.

Prevención de juanetes:

Los zapatos apretados o de tacón alto aumentan la probabilidad de que aparezcan juanetes o dedos en martillo. Si usted ya tiene uno de esos problemas, esos zapatos lo irritarán. Mejor, use zapatos sin tacón (o de tacón bajo) con suficiente espacio para los dedos. Muchas veces, los mejores zapatos son los tenis o los zapatos para jugar baloncesto. Asegúrese de que le queden bien.

Aliviar un juanete en casa:

Generalmente no es posible deshacerse por completo de un juanete o de un dedo en martillo. El tratamiento en casa evitará que el problema empeore.

• Use zapatos de tacón bajo, que tengan suficiente espacio para los dedos y que apoyen bien los arcos del pie.
• Proteja el juanete o el dedo en martillo con una tela adhesiva especial, llamada moleskin en inglés, o con almohadillas muy pequeñitas en forma de rosca. Así podrá evitar que el calzado talle el dedo y lo irrite.
• Córtele a un par de zapatos la parte que quede sobre el juanete o el dedo en martillo y use esos zapatos en casa o póngase sandalias o huaraches cómodos.
• Vea si le ayuda tomar aspirina, ibuprofeno o acetaminofeno para el dolor. Tal vez también le ayude ponerse hielo o compresas frías.

Cuándo llamar a su médico:

• Si de repente le da dolor muy fuerte en el dedo gordo y a usted no se le ha diagnosticado gota.
• Si tiene dolor fuerte que le impide caminar o que interfiere con sus actividades de costumbre.
• Si el dedo gordo empieza a encimarse sobre el siguiente dedo.
• Si tiene diabetes o problemas de la circulación. En las personas que tienen esos padecimientos, la piel irritada de un juanete o de un dedo en martillo se puede infectar fácilmente.
• Si el dolor no se mejora con el tratamiento en casa en 2 ó 3 semanas.

Créditos

La palabra artritis se refiere a diferentes problemas de las coyunturas (articulaciones) que causan dolor, hinchazón y rigidez. Artritis básicamente quiere decir “inflamación de una coyuntura”. La artritis se puede presentar a cualquier edad, pero afecta sobre todo a las personas ya mayores.

Hay más de 100 tipos diferentes de artritis y cada uno tiene sus propios síntomas específicos. Se sabe poco acerca de las causas de la mayoría de los tipos de artritis. Algunos tipos parecen ser” de familia”, mientras que otros parecen estar relacionados con desequilibrios entre las sustancias químicas del cuerpo o con problemas del sistema inmunitario.

El siguiente cuadro describe los 3 tipos de artritis más frecuentes. La osteoartritis es el tipo más frecuente de todos y generalmente puede tratarse con éxito en casa. La artritis reumatoide y la gota se pueden mejorar uniendo el tratamiento propio a la atención profesional.

Prevenir la artritis

Aunque no sea posible prevenir la artritis, sí es posible evitar mucho dolor cuidándose las coyunturas. Eso es importante sobre todo si uno ya tiene artritis .

Si las actividades que sacuden el cuerpo (por ejemplo, las carreras) le causan dolor, pruebe otro tipo de actividades que sacudan menos el cuerpo (por ejemplo, las caminatas).
Haga ejercicio con regularidad.

Tipos de artritis frecuentes: 

Si está teniendo problemas de la espalda, de la cadera, de las rodillas o de los pies, tal vez le ayude adelgazar.

Mientras que las actividades repetidas que sacuden el cuerpo pueden aumentar el dolor en las coyunturas, el ejercicio hecho con regularidad puede ayudar a calmarlo o evitarlo. El ejercicio es necesario para nutrir el cartílago de las coyunturas y para sacar de allí los productos de desecho. También fortalece los músculos que rodean a las coyunturas. Así, las coyunturas tienen más apoyo y el número de lesiones causadas por el cansancio disminuye.

El estiramiento le permite seguir moviendo las coyunturas a su amplitud acostumbrada sin dolor.

Aliviar la artritis en casa:

• Si amanece sintiéndose tieso, tal vez le ayude tornar un baño o una ducha caliente. No permanezca sentado después de la ducha o el bañomuévase.
• Si una coyuntura no está hinchada, aplíquele calor húmedo por un plazo de 20 a 30 minutos, 2 ó 3 veces al día. No le aplique calor a una coyuntura hinchada o inflamada.
• Para evitar la rigidez, mueva la coyuntura con cuidado a la mayor amplitud que pueda sin causarse dolor, varias veces al día.
• Cuando tenga una coyuntura adolorida, evite varios días las actividades que la sobrecarguen más que de cos¬tumbre. Descanse a ratos cuando esté haciendo sus actividades de costumbre.
• Póngase compresas frías en las coyunturas hinchadas o inflamadas hasta 10 minutos, cada hora. El frío calmará el dolor y disminuirá la inflamación (aunque tal vez le parezca incómodo los primeros minutos).
• Es importante hacer ejercicio con regularidad para mantener la fuerza y la flexibilidad de los músculos y las coyunturas. Los ejercicios de fortalecimiento evitan el deterioro de los músculos que causa la pérdida del funcionamiento. Pruebe actividades que no sacudan mucho al cuerpo. Por ejemplo, podría nadar, caminar, andar en bicicleta o hacer ejercicios aeróbicos en el agua.
• El acetaminofeno sirve para calmar el dolor de la os teo artritis sin peligro. La aspirina, el ibuprofeno, el naproxeno y el ketoprofeno también sirven para calmar el dolor, pero pueden causar malestar de estómago. No utilice más de un solo medicamento antiinflamatorio (aspirina, ibuprofeno, naproxeno, etc.) a la vez. Para los síntomas de la sobredosis de aspirina.
• Inscríbase en un programa para el tratamiento propio de la artritis. Los participantes de esos programas generalmente padecen menos dolor y no tienen que reducir tanto sus actividades.

Cuando llamar a su medico

• Si tiene fiebre o salpullido además del dolor intenso en las coyunturas.
• Si una coyuntura está tan adolorida que no puede usarla.
• Si una coyuntura se le hincha o se le pone roja o adolorida repentinamente y sin que usted sepa por qué.
• Si tiene hinchazón y dolor fuerte en varias coyunturas.
• Si de repente le da dolor de espalda junto con debilidad en las piernas o pérdida del control para orinar u obrar.
• Si el dolor en las coyunturas le dura más de 6 semanas y el tratamiento en casa no le da resultado.
• Si la aspirina u otros medicamentos para la artritis le causan efectos secundarios, como dolor de estómago, náuseas, acidez persistente o excrementos oscuros, como alquitrán. o tome más de la dosis indicada de los medicamentos de venta libre, a menos que su médico se lo aconseje.

En esta sección hablamos sobre diferentes problemas que causan dolor, como la artritis y los esguinces de tobillo. Hacernos menos hincapié en disminuir el dolor y más en reducir su impacto sobre la calidad de vida. Esperamos que nuestras recomendaciones le faciliten la vida.

No necesita hacer cada uno de los ejercicios, sólo los que le ayuden más. Deje de hacer cualquier ejercicio que le cause más dolor. Comience con 5 repeticiones, 2 veces al día. Haga cada ejercicio lentamente.

1 .Ejercicio para estirar la nuca: siéntese o párese derecho, con la mirada hacia adelante. Meta la barbilla (mentón) lentamente, al mismo tiempo que mueve la cabeza hacia atrás, sin mover el cuerpo. Cuente hasta 5 en esa posición y luego relájese. Repita de 6 a 10 veces. Este ejercicio estira la nuca. Si siente dolor, no mueva la cabeza tanto hacia atrás. Quizás le resulte más fácil hacer el ejercicio acostado boca arriba, con una compresa de hielo en la nuca.

2. Ejercicio para estirar el pecho y los hombros: siéntese o párese derecho y mueva la cabeza hacia atrás como en el primer ejercicio. Levante ambos brazos hasta que las manos le queden junto a las orejas. Relaje los hombros y, a medida que suelte el aire, baje los codos hacia atrás. Sienta cómo las escápulas bajan y se acercan. Mantenga esa posición unos cuantos segundos. Relájese y repita el ejercicio.

Ejercicio para estirar la nuca

Ejercicio para estirar el pecho y los hombros: baje los codos hacia atrás.

El dolor y la rigidez del cuello generalmente se deben a una lesión o a un espasmo en los músculos del cuello, o a la inflamación de las Coyunturas del cuello. A veces también se deben a la artritis o a un daño de los discos entre las vértebras del cuello. Uno puede tener dificultades para voltear la cabeza por lo general más de un lado que del otro. Muchas veces, los problemas del cuello producen dolores de cabeza o dolor en el hombro, en la parte de arriba de la espalda o en el brazo.

Al sentarse, al moverse o al pararse de modos que maltratan el cuello, puede que usted sienta dolor o molestias en la nuca, los hombros, la cabeza, los oídos, los senos de la cara, la quijada, el pecho, los brazos o la parte superior de la espalda. Tal vez tenga hormigueo, entumecimiento o debilidad en los brazos o en las manos. Quizás también tenga mareos.

Los dolores del cuello y de la cabeza algunas veces están relacionados con la tensión en los músculos trapecios. Esos músculos se extienden desde la parte trasera de la cabeza hasta la parte trasera de los hombros. Cuando tenga dolor de cuello, quizás también note que siente esos músculos tiesos y adoloridos.

Los músculos del cuello se pueden lastimar por cualquiera de estas razones:

• Tener la costumbre de sostener la cabeza demasiado hacia adelante
• Dormir sobre una almohada que es demasiado gruesa o demasiado plana, o que no apoya bien la cabeza
• Dormir boca abajo o con el cuello torcido O doblado
• Pasar mucho tiempo en la “posición del pensador” (con el codo recargado sobre algo, el antebrazo erguido y la barbilla recargada en la mano)
• Ver televisión o leer acostado, con el cuello en mala posición
• Angustias o estrés
• Tener el cuello en una posición molesta al trabajar (por ejemplo, debido a la forma en que están acomodados los muebles y el equipo en una oficina)
• Otras cargas en los músculos del cuello
• Lesión causada por un movimiento repentino de la cabeza y del cuello o por un golpe en el cuello
• Actividad pesada que utiliza el torso y los brazos

La meningitis es una enfermedad grave que hace que la nuca se ponga muy tiesa y causa dolor de cabeza y fiebre

Prevenir el dolor de cuello:

Para evitar los problemas del cuello, es importante tener buena postura, moverse correctamente y hacer ejercicio. La mayoría de los problemas del cuello se pueden evitar completamente, a excepción de los que se deben a la artritis o a una lesión.
Si el dolor es peor al final del día, fíjese cómo acomoda y mueve el cuerpo durante el día.

• Siéntese derecho en su silla, con la cintura bien apoyada. No se siente mucho rato sin levantarse o sin cambiar de posición. Para que no se le entiesen los músculos del cuello, estírelos varias veces cada hora.
• Si trabaja con una computadora, ajuste la pantalla de modo que el borde de arriba le quede al nivel de los ojos. Use un sostén que sujete sus papeles al mismo nivel que la pantalla. Debe haber una distancia como del largo de su brazo entre la pantalla y sus ojos.
• Si habla mucho por teléfono, quizás le convendría usar audífonos o un teléfono con portavoz.
• Si trabaja en una fábrica (por ejemplo, ensamblando o soldando objetos), asegúrese de que tenga las cosas que use para trabajar al nivel de los ojos y de que no tenga el cuello agachado mucho tiempo.
• Ajuste el asiento de su auto de modo que le apoye bien la cabeza y la cintura.

¿Como sentarse bien, comodamente?

 Cuando esté sentado, podrá hacer cualquier tarea más cómodamente si mantiene una buena postura y si tiene el cuerpo apoyado correctamente. Además así forzará menos los ojos, el cuello, los hombros, los brazos, las muñecas y la espalda.

Si las molestias del cuello son peores por la mañana, fíjese en qué posición duerme (y piense en sus actividades del día anterior).

• Busque maneras de apoyarse mejor el cuerpo por la noche. Quizás le convendría dormir sobre un colchón más firme o apoyarse el cuello con un cojincito especial (pruebe esas cosas antes de comprarlas). Usted mismo podría hacer el cojincito doblando una toalla a lo largo hasta que quede de un ancho de 4 pulgadas (10 centímetros). Enróllesela alrededor del cuello y préndala con un seguro para que le dé buen apoyo.
• No use almohadas que le doblen la cabeza hacia adelante, cuando esté acostado boca arriba.
• Cuando duerma de lado, asegúrese de que tenga la nariz alineada con el centro del cuerpo.
• Si el problema se debe en parte a la angustia.
• Fortalézcase y protéjase el cuello haciendo ejercicios una vez al día.

Aliviar el dolor de cuello en casa:

• Póngase una compresa fría hasta 10 minutos cada 2 horas en los músculos adoloridos o aplíquese calor húmedo hasta 20 minutos cada 2 horas. Eso ayudará a disminuir el dolor, los espasmos musculares o la hinchazón. Para un problema cerca del hombro o de la parte superior de la espalda, generalmente será más eficaz ponerse el hielo o el calor en la nuca.
• Mantenga la cabeza y el cuello bien centrados. No se desaliñe ni eche la cabeza hacia adelante.
• El acetaminofeno, la aspirina o el ibuprofeno pueden ayudar a calmarle el dolor .
• Caminar también es bueno para aliviar y evitar los problemas del cuello. El suave meneo de los brazos a menudo alivia el dolor. Comience con caminatas cortas de 5 a 10 minutos, de 3 a 4 veces al día.
• Si los problemas del cuello le dan con dolor de cabeza, vea “Dolores de cabeza por tensión” en la página 198.
• Una vez que el dolor se le calme, haga los ejercicios de prevención de la página 119. Comience con 5 repeticiones, 2 veces al día. Aumente las repeticiones poco a poco hasta llegar a 10. Evite cualquier ejercicio que le cause dolor.

Cuándo llamar a su médico
Llame a su médico de inmediato:

• Si se le pone tiesa la nuca y además le da dolor de cabeza y fiebre.
• Si el dolor se extiende a un brazo, o si las manos se le entumen o le hormiguean.
• Si le da una nueva debilidad en los brazos o en las piernas.
• Si un golpe o una lesión en el cuello le causa un nuevo dolor.
• Si no puede controlar las molestias con el tratamiento en casa.
• Si el problema le ha durado 2 semanas o más, sin mejorar para nada, a pesar del tratamiento en casa.

El fortalecimiento del cuerpo entero le ayudará a evitar problemas de la espalda y le servirá para tener mejor salud en general. Muchos ejercicios y deportes fortalecen los brazos y las piernas. También es buena idea hacer ejercicios especiales para fortalecer los músculos de la barriga.

• Si se mantiene flexible, podrá mover el cuerpo correctamente yeso le ayudará a protegerse la espalda.
• No es recomendable que haga los ejercicios cuando tenga un espasmo o un problema agudo de la espalda.
• Si cualquiera de los ejercicios hace que el dolor de espalda aumente o continúe, deje de hacerlo y pruebe otra cosa. Evite cualquier ejercicio que haga que el dolor se extienda desde la columna hacia las nalgas o hacia las piernas, ya sea durante o después del ejercicio.
• No necesita hacer cada uno de los ejercicios. Haga los que le ayuden más.
• Comience con 5 repeticiones, de 3 a 4 veces al día. Aumente las repeticiones poco a poco hasta llegar a 10. Haga todos los ejercicios lentamente.

Éstos son los tipos de ejercicios que pueden ser provechosos para la espalda: de flexión, de extensión y de estiramiento y fortalecimiento.

Ejercicios para evitar problemas de la espalda 

Ejercicios de flexión
Los ejercicios de flexión estiran los músculos de la parte inferior de la espalda y fortalecen los músculos de la barriga.

1.Ejercicio para estirar la parte baja de la espalda

Este ejercicio mueve la columna suavemente y estira la parte de abajo de la espalda.

• Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas y los pies planos sobre el piso.
• Apriete lentamente los músculos de la barriga y empuje la cintura contra el piso. Mantenga esa posición 10 segundos (no aguante la respiración). Relájese lentamente.

2. Ejercicio para fortalecer el abdomen

Este ejercicio fortalece los músculos de la barriga que, junto con los músculos de la espalda, apoyan la columna vertebral.

• Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas (rodillas a un ángulo de 60 grados), los pies planos sobre el piso y los brazos cruzados sobre el pecho. No enganche los pies en nada.
• Levante la cabeza y los hombros unas cuantas pulgadas lentamente, hasta que las escápulas apenas dejen de tocar el piso. La cintura no debe separarse del piso. Para evitar problemas del cuello, acuérdese de levantar los hombros y no fuerce la cabeza hacia arriba o hacia adelante. Mantenga esa posición de 5 a 10 segundos (no aguante la respiración). Luego baje los hombros y la cabeza muy lentamente.

(mantenga el cuello recto y la barbilla metida)
Ejercicios de extensión

3. Ejercicio de extensión para la espalda

• Acuéstese boca abajo con los brazos doblados y las palmas de las manos planas contra el piso.
• Levante un poco el pecho, apoyándose en los codos. Mantenga relajada la parte inferior del cuerpo. Empuje el pecho hacia adelante, si lo puede hacer cómodamente.
• Mantenga las caderas pegadas contra el suelo. Sienta cómo se estira la parte baja de la espalda.
• Baje el pecho al piso. Repita el ejercicio lentamente de 3 a 10 veces.

4. Arco hacia atrás

Haga este ejercicio por lo menos 1 vez al día y hágalo con frecuencia cuando trabaje agachado.

• Párese derecho con los pies un poco separados. Recárguese de espaldas contra un mostrador para que tenga más apoyo y para que no se caiga hacia atrás.

• Apóyese la cintura por atrás con las manos y dóblese hacia atrás con cuidado. Mantenga rectas las rodillas (pero no las trabe) y doble sólo la cintura. Vea el dibujo.
• Mantenga esa posición de 5 a 10 segundos.

Ejercicios de fortalecimiento y estiramiento
5. Ejercicio para fortalecer las nalgas

Es importante fortalecer los músculos de las nalgas porque apoyan la espalda y ayudan a las piernas cuando uno las usa para levantar cargas.

• Acuéstese boca abajo con los brazos junto al cuerpo.
• Apriete lentamente los músculos de las nalgas. Manténgase así de 5 a 10 segundos (no aguante la respiración). Relájese lentamente.
• Quizás necesite ponerse una almohadita bajo el estómago para estar más cómodo.

6. Estiramiento de la parte trasera del muslo

Este ejercicio estira los músculos de la parte trasera del muslo, que le permiten doblar las piernas mientras mantiene la espalda arqueada correctamente.

• Acuéstese boca arriba cerca de un portal. Coloque una pierna sobre el piso, a través del portal. Enderece y suba la otra pierna de modo que el talón quede recargado contra la pared junto al portal.
• Sin doblar la pierna, vaya subiendo poco a poco el talón por la pared hasta que sienta que se está jalando la parte trasera del muslo suavemente. No estire el muslo demasiado.

• Relájese en esa posición 30 segundos y luego doble la rodilla para aflojar el muslo. Repita el ejercicio con la otra pierna.

7. Estiramiento de los músculos que doblan la cadera

Este ejercicio estira los músculos de la parte delantera de la cadera. Ayuda a evitar la lordosis, un problema que ocurre cuando la columna se hunde demasiado al nivel de la cintura. La lordosis se debe a la tensión o tirantez excesiva de los músculos de la cadera.

• Ponga una rodilla en el suelo. Doble la pierna del otro lado y plante el pie frente a usted. Mantenga la espalda arqueada correctamente.
• Pase su peso poco a poco hacia el pie de enfrente, sin dejar de arquear bien la espalda. Manténgase así 10 segundos. Deberá sentir un estiramiento en la ingle del lado en que está arrodillado. Repita el ejercicio con la otra pierna.
• Ponga una rodilla en el suelo. Doble la pierna del otro lado y plante el pie frente a usted. Mantenga la espalda arqueada correctamente.

Pase su peso poco a poco hacia el pie de enfrente, sin dejar de arquear bien la espalda. Manténgase así 10 segundos. Deberá sentir un estiramiento en la ingle del lado en que está arrodillado. Repita el ejercicio con la otra pierna.

Ejercicios que deben evitarse
Muchos ejercicios aumentan el riesgo de tener problemas en la parte inferior de l,a espalda. Evite los siguientes:

• “Abdominales” con las piernas estiradas
• Levantamiento de ambas piernas (levantar las dos piernas al estar acostado boca arriba)
• Levantamiento de pesas grandes más arriba de la cintura
• Estiramiento de cualquier tipo al estar sentado en el suelo con las piernas en forma de V
• Tocarse los dedos de los pies sin doblar las piernas, al estar parado
• Giros rápidos y repentinos

Aliviar el dolor de espalda en casa:
Es importante que se mantenga tan activo como pueda. Quizás las siguientes sugerencias también le ayuden a recuperarse:

• Póngase una compresa fría o aplíquese calor húmedo en la zona lesionada. Póngase la compresa fría en la zona lesionada hasta que la sienta entumida. No use la compresa más de 10 minutos, cada 2 horas. Nunca olvide envolver la compresa fría en una toalla húmeda para no lastimarse la piel. El frío disminuye la inflamación, la hinchazón y el dolor.
• A muchas personas les ayuda usar calor húmedo. Vea si a usted le sirve ponerse una toalla calientita en la zona lesionada. (Puede calentar una toalla húmeda en el horno de microondas.) Otra opción es que tome una ducha tibia. Sin embargo, no se siente en una bañera o tina, puesto que eso lo forzará a tener la espalda en una mala posición. No use el calor más de 20 minutos, cada 2 horas, y tenga cuidado de no irritarse la piel. Tenga mucho cuidado si usa un cojín eléctrico. Hay personas que se han quemado al quedarse dormidas sobre un cojín eléctrico.
• Evite posiciones o actividades que le empeoren las molestias. Por ejemplo, evite sentarse mucho tiempo en la misma posición. Siga las recomendaciones ya mencionadas para la buena postura y el movimiento correcto del cuerpo.
• Sea optimista. La mayoría de los problemas de la espalda son temporales y se curan. Usted se aliviará más pronto si se mantiene activo. Concéntrese más en las cosas que sí puede hacer en vez de sólo pensar en lo que no puede hacer.
• Para seguir mejorándose, manténgase activo y hágale caso al cuerpo. A veces el movimiento le causará dolor. o obstante, el dolor no necesariamente indicará que se está lastimando más. Incluso durante los primeros 2 ó 3 días, cuando el dolor generalmente es peor, es importante que usted permanezca tan activo como pueda. Trate de ir haciendo sus actividades acostumbradas, poco a poco. Pronto podrá hacer todo lo que hada antes.
• Tal vez necesite tomar descansos breves los primeros días. Si se acuesta para descansar, hágalo sobre una superficie firme.
• Los medicamentos pueden calmarle el dolor y ayudarle a moverse más fácilmente. Nosotros recomendarnos el acetaminofeno (Tylenol) porque causa menos efectos secundarios. Si el Tylenol no le da resultado, vea si le ayuda la aspirina con capa entérica (Ecotrin), el ibuprofeno (Advil, Motrin, Nuprin), el naproxeno (A leve) o el ketoprofeno (Orudis KT). Cuando use cualquiera de esos medicamentbs, es importante que siga las instrucciones de la etiqueta.
• Dé caminatas de unos cuantos minutos, cada 1 ó 2 horas. Vaya alargando las caminatas poco a poco, hasta que duren 20 minutos.
• Relaje los músculos con frecuencia.

Después de 2 ó 3 días de tratamiento en casa:

• Su meta deberá ser regresar a su trabajo o a sus actividades de rutina tan pronto como pueda. Eso ayuda a la mayoría de la gente a recuperarse más rápidamente. Quizás pueda volver a hacer sus tareas de costumbre de inmediato y sin problemas. Por otro lado, tal vez sea necesario que modifique sus tareas los primeros días o las primeras semanas que esté de regreso en el trabajo. Hable con la persona indicada en el lugar donde trabaja.
• Siga dando caminatas frecuentes (alárguelas según pueda). También siga haciendo los ejercicios descritos anteriormente.
• Si puede, nade, puesto que es provechoso para la espalda. Si se lastimó recientemente, puede que sienta dolor al nadar vueltas en una piscina, al caminar en el agua o al patalear con aletas. Pero recuerde que esas actividades muchas veces evitan que se vuelva a presentar un problema de la espalda. Tal vez pueda nadar con menos molestias si utiliza un tubo de respiración o snorkel y una mascarilla, puesto que así no tendrá que levantar la cabeza para respirar.
• Cuando ya esté mejor, comience a hacer ejercicios sencillos que no le empeoren el problema de la espalda. Comience con 5 repeticiones, 2 veces al día, y vaya aumentándolas según pueda, hasta que llegue a 10.

Cuando llamar a su médico:

• Si usted pierde el control para orinar u obrar. Las personas que sufren dolor en la parte inferior de la espalda muchas veces también tienen estreñimiento y ganas frecuentes o urgentes de orinar. No obstante, si usted tiene nuevas dificultades para controlar la vejiga o el intestino, deberá consultar a su médico.
• Si tiene nuevo entumecimiento en la zona de los genitales o del recto.
• Si tiene debilidad en una pierna que no sólo se debe al dolor. Muchas de las personas que tienen dolor en la parte inferior de la espalda dicen que sien ten las piernas débiles. Sin embargo, su médico deberá revisarlo si tiene debilidad notable en una pierna, sobre todo si no puede doblar el pie hacia arriba, levantarse de una silla o subir escaleras.
• Si tiene nuevo dolor o dolor más fuerte en la espalda, junto con fiebre que no puede explicarse, dolor al orinar u otras señas de una infección urinaria.
• Si le aumenta mucho el dolor crónico de la espalda, sobre todo si el aumento no tiene nada que ver con una nueva actividad o un cambio en sus actividades.
• Si ha padecido de cáncer o tiene infección por el virus del SIDA (VIH) Y le da un nuevo problema de la espalda o si empeora un problema que ya tenía.
• Si tiene un nuevo dolor de espalda que no se mejora con unos cuantos días de tratamiento en casa, llame a su médico para que lo aconseje.
• Si le da un nuevo dolor muy fuerte en la parte inferior de la espalda, que no cambia cuando usted se mueve y que no se debe a angustias ni a tensión muscular.
• Si no puede pararse o si no puede caminar.
• Si no se ha mejorado para nada después de 2 semanas de tratamiento en casa.

Médicos y enfermeras especializadas

Además de diagnosticar las causas del dolor de espalda y de examinar las lesiones de la espalda, los médicos y las enfermeras especializadas pueden:

• Ayudarle a crear su propio programa de ejercicios y de tratamiento en casa. Si es necesario, también pueden indicarle cómo hacer cambios en su trabajo.
• Recetarle medicinas para relajar los músculos, para calmar el dolor y para reducir la hinchazón. Precaución: Si le recetan una medicina fuerte para el dolor o para la tensión muscular, evite las posturas y las actividades que puedan volver a lastimarle la espalda.
• Enviarlo a un fisioterapeuta.
• Recomendar que lo operen de la espalda.

Los especialistas en osteopatía también pueden practicar la manipulación de la columna vertebral.

Fisioterapeutas

Después de haber completado el tratamiento de primeros auxilios, un fisioterapeuta con preparación en tratamiento ortopédico podrá proporcionarle más ayuda, ya sea individualmente o en un grupo. Él o ella podrá:

Encontrar problemas específicos de los músculos o de los discos.
Proporcionarle otros tipos de terapia, como por ejemplo, masaje y otras terapias manuales, si usted no está mejorando.
Ayudarle a mejorar su postura y crear un programa individual de ejercicio para su recuperación y protección a largo plazo.

Otros profesionales de la salud

Los quiroprácticos pueden calmar algunos tipos de dolor de espalda mediante la manipulación de la columna vertebral. Los acupunturistas, masajistas y otros profesionales también pueden aliviarle las molestias a corto plazo.

Doble las rodillas y deje que los brazos y las piernas hagan el esfuerzo. Apriete las nalgas y la barriga para darle aún más apoyo a la espalda.
Mantenga recta la parte superior de la espalda y arquee la parte inferior correctamente. No agache la espalda para levantar cargas.

Evite lastimarse la espalda al levantar objetos pesados. Mantenga la espalda derecha, doble las rodillas y sostenga la carga cerca del cuerpo.

• Mantenga la carga tan cerca del cuerpo como pueda, aunque no sea muy pesada.
• No voltee ni tuerza el cuerpo mientras esté sosteniendo una carga pesada. Si necesita voltearse, mueva los pies, no la espalda.
• Nunca levante una carga pesada más arriba de los hombros.
• Acérquese a las cosas que quiera alcanzar. Use un banco o una escalera para alcanzar las cosas que le queden más arriba de la cabeza. Coloque la escalera o el banco cerca de lo que quiera alcanzar.
• Use una carretilla pequeña para mover cargas pesadas o difíciles de sostener o pídale a alguien que le ayude.

Para lograr una buena mecánica del cuerpo, hay que aprender a tener buena postura durante todas las actividades diarias. Usted debe mover el cuerpo correctamente todo el tiempo, no sólo cuando tenga un problema de la espalda.

Conserve la curvatura normal de la columna.
Cuando tenga que estar en la misma posición mucho tiempo, tome descansos regularmente para caminar y estirarse.
Si tiene que estar parado mucho tiempo, ponga un pie sobre un banquito o una caja.

Una cama firme es mejor que un colchón blando o que una cama de agua. Acuéstese de modo que la columna conserve su curvatura normal.

• Si duerme boca arriba, tal vez le convendría ponerse una almohada bajo las rodillas o apoyarse la parte inferior de la espalda con una toalla enrollada.
• Si duerme de lado, podría ponerse una almohada entre las rodillas.
• Para levantarse de la cama, acuéstese de lado, doble ambas rodillas y deje caer los pies de la cama al mismo tiempo que se empuja con los brazos para sentarse. Acérquese hasta el borde de la cama y acomode los pies en el suelo, de modo que le queden alineados con las nalgas. Párese, manteniendo la espalda arqueada correctamente.

Use almohadas cuando duerma para evitar los problemas de la espalda y del cuello.